Workout on January 21, 2021

Lower Body workout

1. Warm up
• Skipping - 8 minutes
2. Workout - 60 - 120 secs rest b/w exercises
• Squats                                         - 50, 30, 20
• Weighted Deep Squats                - 10 (15 kg es) x 3
• Pistol squats (each leg)               - 7 x 3 sets
• Leg press                                     - 15 (110 kg es) x 3
• Leg extension                              - 15 (36 kg, 41 kg, 45 kg)
• Standing lunges (each leg)          - 10 (10 kg dumbbell each hand) x 3
• Reverse curls                               - 15 (27 kg) x 3
• Adductors                                    - 15 (36 kg) x 3
• Abductors                                    - 15 (36 kg) x 3
• Calf raises                                    - 15 (64 kg, 68 kg, 73 kg)
3. Finisher - 30 - 60 seconds rest b/w exercises
• Nordic curls (half) - 5, 4, 3
• Muscle-ups            - 5, 3
4. Stretches
• Neck, wrist and ankle stretch
• Child's pose
• Cat-Cow pose
• Pigeon pose
• Glutes stretch
• Downward dog
• Cobra stretch
• Forward stretch
• Hamstring stretch
• Macaco setup to bridge - 3 reps
• Backbend kick over - 3 reps
• Rocking and Halasana